வளரிளம் பருவம் என்பது குழந்தைப் பருவத்திலிருந்து முதிர்வயது பருவத்திற்கு இடைப்பட்ட 10 முதல் 19 வயது வரையிலான இடைநிலைக் காலமாகும். இந்தப் பருவம் பாலின முதிர்ச்சியின் போது ஏற்படும் ஆரம்ப மாற்றங்களுடன் நிகழ்கிறது. இதன்போது உளவியல் முதிர்ச்சி அடைவதோடு, ஹோர்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளின் காரணமாக உடல் முதிர்ச்சியும் வளர்ச்சியும் துரித கதியில் நடைபெறுகிறது. இதன் விளைவாக விரைவான உடல் வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது.

இந்த திடீர் உடல் வளர்ச்சிக்கு, வளரிளம் பருவத்தில் சரியான ஊட்டச்சத்து அவசியம். இந்த இடைப்பட்ட காலத்தில் நல்ல ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகளைப் புரிந்துகொள்வது, வளரிளம் பருவத்தில் மாற்றத்தை நிர்வகிப்பதற்கு மட்டுமல்லாமல், வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை பேணுவதற்கும் உதவும்.

The following tips can help ensure both parents/guardians and teenagers prepare and eat nutrient rich foods.

பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகள் பெற்றோர்/பாதுகாவலர் மற்றும் பதின்ம வயதினர் ஆகிய இருவரும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தயாரித்து உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்த உதவும்.

1. சமச்சீரான உணவு - ஒரு சமச்சீரான உணவு அத்தியாவசிய உணவுக் குழுக்களைக் கொண்டுள்ளது. பொதுவாக ஒரு சமச்சீரான உணவுத்தட்டில் 1/4 பங்கு கார்போஹைதரேட்டுகள் (முழு தானிய ரொட்டி, அரிசி அல்லது பாஸ்தா போன்றவை), 1/4 பங்கு லீன்(கொழுப்பற்ற) புரதம் (முட்டை, இறைச்சி, மீன், தானியங்கள் மற்றும் விதைகள்) மற்றும் 1/2 பங்கு நிறமுள்ள காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புணவுகள் (மீன், ஆனைக்கொய்யா/ வெண்ணெய்ப் பழம் மற்றும் ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள்) ஆகியவற்றை கொண்டிருக்க வேண்டும். வளரிளம் பருவத்தில் தசை மற்றும் எலும்பு வளர்ச்சி அதிகரிப்பதால், உணவின் மூலம் புரதச்சத்து மற்றும் கல்சியம், இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் விட்டமின் டி போன்ற விட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்ட உணவினை உட்கொள்ள வேண்டிய அவசியம் ஏற்படுகிறது.

2. போதியளவிலான தண்ணீர் அருந்தல் - இளம் பருவத்தினர் தினமும் குறைந்தது 6-8 உயரமான கோப்பையில் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி போன்ற உடல் ரீதியான செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுகிறவர்களுக்கு இந்த அளவு இன்னும் அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். உணவின் செரிமானம், ஊட்டச்சத்துகளை உறிஞ்சுதல் மற்றும் சக்தி நிலையை பேணுதல் போன்றவற்றிற்கு தண்ணீர் முக்கியமானது.

3. சிற்றுண்டிகளுக்கான ஆரோக்கியமான தேர்வுகள் – இளம் பருவத்தினர் பெரும்பாலும் பிரதான உணவுகளுக்கு இடைப்பட்ட வேளைகளில் பசியுடன் உணர்வதோடு அதற்காக சிற்றுண்டிகளையும் நாடுகிறார்கள். அதிக சர்க்கரை பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்களிலிருந்து பழம், தயிர் அல்லது விதைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுத்தேர்வுகளுக்கு மாறுவது இளைஞர்களை திடமாக வைத்திருக்கவும், தேவையான சத்துகளையும் வழங்கவும் உதவும்.

4. குறைந்தளவில் பதப்படுத்தப்பட்ட / துரித உணவுகளை பயன்படுத்தல் - துரித உணவுகளின் அதிகரித்த கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் ஆன்லைன் மூலம் எளிதாக பெற்றுக்கொள்ளக்கூடிய வசதி போன்றவற்றால் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதற்கான பழக்கம் உருவாகிறது. இந்த உணவுகள் அதிக கலோரி கொண்டவை என்பதால் எடை அதிகரிக்கக்கூடிய வாய்ப்பு உள்ளது. ஆனால் இவ்வுணவுகளில் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாமல் இருக்கலாம். இதனால் வளரிளம் பருவத்தினர் உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நோய்களுக்கு ஆட்படக் கூடும்.

அத்தோடு, வளரிளம் பருவத்தில், பதின்பருவத்தினர் தங்கள் நண்பர்களின் நடத்தைகளால் பாதிக்கப்படுவதோடு சகாக்களின் அழுத்தத்திற்கு ஆளாகும் அபாயத்தில் உள்ளனர் என்பதையும் நாம் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இது அவர்களை ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கங்களை கடைப்பிடிக்கச் செய்யலாம், உண்ணும் உணவுகளை தவிர்க்கச் செய்யலாம், சுகாதாரமற்ற பிழையான உணவு முறைகளைப் பின்பற்றச் செய்யலாம், மேலும் உடலமைப்பு/ தோற்றம் குறித்த கவலைகளையும் ஏற்படுத்தலாம். எனவே, பெற்றோர்கள் மற்றும் பாதுகாவலர்கள் தமது குழந்தைகளின் வளரிளம் பருவத்திலேயே ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களை ஊக்குவிக்க ஊட்டச்சத்துமிக்க உணவின் முக்கியத்துவம், உணவு திட்டமிடல், உடலமைப்பு பற்றிய பார்வை மற்றும் நலன் குறித்து திறந்த உரையாடல்கள் நடத்துவது அவசியமானதும் எளிதானதுமாகும்.

வளரிளம் பருவத்தில் சரியாக உணவு உட்கொள்வதுடன், முழுமையான ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் நலத்தை மேம்படுத்தவும் பராமரிக்கவும் அவசியமான உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தையும் பெற்றோர்கள், பாதுகாவலர்கள் மற்றும் ஆசிரியர்கள் வலியுறுத்த வேண்டும்.

வளரிளம் பருவத்தில் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்கள் குறித்த மேலதிக தகவல் அல்லது வளரிளம் பருவத்தினருடன் ஆரோக்கியமான உரையாடல்களை எவ்வாறு தொடங்குவது மற்றும் தொடர்வது என்பதற்கான வழிகாட்டல்களுக்கு, இலங்கை குடும்பத் திட்டமிடல் சங்கத்தின் குடும்ப சுகாதார நிலையம் அல்லது ALOKAYA உளவள ஆலோசனை நிலையத்தை தொடர்புகொள்ளுங்கள். (தொடர்பு விபரங்கள் +94112555455, இலக்கம் 37/27, புல்லர்ஸ் ஒழுங்கை, கொழும்பு-07)